[...] do klatki - to jest jedno powtórzenie. Dzień 2: dół ciała A1) Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3 120 sekund przerwy A2) Rumuński martwy ciąg 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3 120 sekund przerwy B1) Martwy ciąg uchwytem rwaniowym 2 x 10, 2 x 8, 1 x 6 90 sekund przerwy B2) Wykroki 2 x 10, 2 x 8, [...]
[...] za plecami (podchwytem) 2-3 serie 10-12 powt. Nogi: - przysiady ze sztanga na barkach 3 serii po 12-15 powt. - przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3 serii po 12-15 powt - martwy ciąg na prostych nogach ze sztanga 3 serii po 12-15 powt - prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 serii po 12-15 powt Łydki: - wspięcia na palce ze sztanga na barkach [...]
[...] na wyciągu 3-4 x 10 Piątek plecy 1.podciaganie na drązku z obciżżeniem 4 x 12-15 2.Wiosłowanie sztangą/hantla 3 x 10-12 3.przyciąganie wąskiego drążka wyciągu 3 x 8-12 4.martwy ciąg 3 x 8-10 (w plecach dominacja prostowników nad resztą) 5.przenoszenie hantli na dobicie 3 x 12-15 Zmieniony przez - drzazg@ w dniu 2014-03-30 18:01:21
[...] : W czasie tworzenia Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak Ostatnio przerabiany plan: split Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): podam po najbliższym treningu Z góry dzięki za pomoc. Zmieniony przez - B2jKa w dniu 2016-09-13 18:41:10 Zmieniony przez - B2jKa w [...]
[...] więcej), 8-12 powt. wspięcia na palce 2 serie (lekko), 75-85% CM, 20-40 powt. środa: Wyciskopodrzut (push press) 3-6 serii x 3-6 powt (75-90% CM), RAMPA martwy ciąg klasyczny lub sumo 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM), RAMPA 4-8 powt. podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt. [...]
Witam, potrzebuje oceny mojego planu ćwiczeń. Jestem bardziej średniozaawansowanym niż początkującym. Mam już za sobą redukcję i teraz skupiam się na masowaniu. Zakupiłem ten plan na początku października ale wtedy się przeprowadzałem i nie zdążyłem go lepiej dopasować i czas na odwołanie się od planu minął i stąd moje pytanie, jak go oceniacie? [...]
[...] zamierzam dokładać czasem spacer farmera lub przepychanie "sanek". Pytanie 1. Czy ten trening będzie dobry? Pytanie 2. Co mogę do tego robić na wzmocnienie chwytu? Przy martwym ciągu zrobię 120kg, ale już 130kg nie wytrzymuje mi chwyt i mimo, że potrafię dojść do 8x140 - 6x160, nie potrafię zrobić ani razu bez pasków. Pytanie 3. Zacząłem [...]
Witam Mam 16 lat waze 55kg. Ulozylem diete na mase oraz plan do cwiczen. Nie posiadam profesjonalnego sprzetu wiec ulozyłem trening domatora: Poniedziałek : klatka+biceps BRZUCH 1) Skłony w leżeniu płasko KLATKA 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x12 2) Pompki z nogami na taborecie 3x12 3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x12 [...]
[...] na poręczach 3x max (na zmianę co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x(8,6,6,4) - martwy ciąg 4x(8,6,6,4) 2.Biceps: - Uginanie sztangą stojąc 4x(8,6,6,4) - uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 4x(8,6,6,4) 3.Przedramie: - uginanie [...]
Na FBW wypociłem się wystarczająco, był to jednak bardziej trening przygotowujący do splita. A 1)Plecy + Triceps -podciąganie się na drążku 2s (10,10) -martwy ciąg 3s (10,10,10) -wiosłowanie 4s (10,10,10,10) -Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s (10,10,10) -pompki na poręczach 1s (10) -Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu [...]
[...] LUB POROSTU OWLOSIENIA: w sumie niewiem, wole mowic, ze moge byc lysy, zeby pozniej nie bylo... 15.WYNIKI SILOWE 16.PPM podstawowa przemiana materii: klata : 150 martwy ciag : 290 przysiad : 240 A oto ten cykl: Od pierwszego dnia cyklu finaride ( finasteryd ) 1-1,25mg/ed i pozniej bede to ciagnal jeszcze 1-6 prop 150mg/e2d ( 20 [...]
Witam na początku chciałbym zacząć od diety nie bede oszukiwał do tej pory wpierdzielałem co sie da ale za bardzo nie chce prrzechodzic na jakieś rygorystyczne diety wiec ograniczam fast foody słodycze słodkie napoje mam zamiar rzucic całkiem białe pieczywo i zamienic je razowym z mies tylko szynki z piersi kurczaka lub indyka dużo warzyw owoców [...]
Witam, do tej pory wprowadzalem zmiany w planie chaotycznie, chcialbym zaczac to lepiej kontrolowac i zmieniac systematycznie co 6-8 tygodni, cel: masa, waga: 77kg, wzrost: 185cm, staz: 5 miesiecy. Moj obecny plan: 4 dniowy split Niedziela: klatka + tric Wyciskanie plasko 4 x 12/10/8/6-8 Wyciskanie na skosie w gore 4 x 12/10/8/6-8 Rozpietki [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, na siłowni trenuję od lutego zeszłego roku. Początkowo trenowałem typowym splitem, ćwiczenia dobierając intuicyjnie, w miarę rozsądnie. W wakacje miałem przerwę od siłowni spowodowaną wyjazdem do pracy, co przełożyło się na kontuzję barku i kolana, mniejsza. Wróciłem na siłownię pod koniec września, ćwicząc planem HST, który bardzo mi się [...]
Witam , przeszukujac poprzednie posty sfd znalazlem 2 dosc fajne i mysle dosc dobre plany treningowe . Mam pytanie ktory z nich byly lpeszy skoro : mam 18 lat , moj staz na silowni to ogolnie pol roku , waze 68 kg . Chodzi mi aby nabrac troche masy . Prosze o pomoc :) klatka+triceps, plecy+przedramiona, barki+biceps, nogi. trening odbywa się : [...]